如何改善你的拖延?


拖延不是一个简单的时间管理问题,而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为。尽管如此,众多心理学的实证研究也发现,人们的习惯性拖延是可以被改善的(Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010;Sirois & Pychyl, 2013)。
在着手解决它之前,也许就已经有很多人因拖延问题的持久性和顽固性,感到焦虑不安或失去信心,准备“放弃抵抗”了。
不过,比起思考解决方案,分析影响自己拖延的主要因素是一件更容易开始的事情。而事实上,找到自己拖延行为的影响因素也能够帮我们更行之有效地解决它。当你找到影响自己拖延的因素之后,你可以对照以下几个方面进行改进:
 
情绪与认知:
1. 接纳与自我关怀(Self-compassion)
在很多篇与情绪有关的推送中,我们都提到了“接纳”是我们应对与管理情绪的第一步,也是最为重要的一步。 
很多时候,人们之所以在完成任务前容易产生焦虑、抑郁的情绪,与自我批评、自我挫败的想法不无关系。你可能会因为之前的拖延行为而不断批评和指责自己,这种缺乏自我关怀的行为不但会让你感到羞愧、自责,也会让你在下一次任务开始前,感到愈发焦虑,从而陷入拖延的恶性循环。
因此,打破这种恶性循环,首先便是接纳自己的负面情绪,以鼓励和原谅代替自我指责。Wohl(2010)等人对大学新生的研究也证实,能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人,在第二次的考前准备中拖延的人数更少。
当然,在改善拖延行为的时候,你也不可避免地会遇到反复。当你发现自己再次拖延时,你需要更多自我关怀而非自我批评(能及时意识到自己又开始拖延,并试图改变它,本身就说明了你是一个具有自我觉察和自我决心的人),并重新审视影响自己拖延的因素,着手改变它。
 
2. 识别非理性认知
非理性的认知不但会直接导致人们的拖延,还会影响人们的情绪,使人们拖延着无法完成一件事情。然而,并不是所有人都能及时意识到这些非理性认知方式的存在。 
利用一些表单,帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法,可以帮助你发现可能存在的一些以偏概全、灾难化的非理性认知方式。例如:
• 感受:我很害怕
• 内心想法:一旦项目不成功或者效果不理想,我就会丢掉工作,失业之后的我既无法经济独立也会遭到嘲笑和排挤,我这样的人就会是个一事无成的失败者(loser)。
• 可替代的想法:首先,这个项目虽然没有开始,但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次,我不是项目唯一的计划与实施者,项目的成果与责任由大家共同承担。最后,在此前的项目里,我的能力和贡献大家也有目共睹。所以,即便是效果不理想,我也不不会因此丢掉工作。更重要的是,一时的失业/失志/失恋,并不能定义一个人的价值。
对于那些长期受到焦虑、抑郁以及非理性信念困扰的人而言,及时寻求专业帮助也是十分必要的。而主动、及时地寻求帮助,本身就是克服拖延的重要一步。




 
行为:
1. 设立合理、可行的目标
一方面不至于自己过高的期望吓退,而另一方面,完成这些更可实现的目标,有助于一步步提升你的自我效能感——让你认识到自己是有能力完成一些事情的,减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。 
2. 分解任务
将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后,每个任务对于你而言,又会变得更加容易实现(Mokrue 2014; Lewis, 2016)。而完成每一个拆分后的小任务,又会为你实现大目标增添信心。
分解任务还可以帮助我们估计分解后每一步所需要的时间,防止笼统估计可能带来的误差和低估。每一个被分解的任务也就此可以被分别设定截止时间,这也将帮助你一步一个脚印地逐渐实现目标。
3. 及时奖赏
人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。而Steel(2007)发现,人们对于一项是否厌恶一项任务或者觉得它是否有价值,与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此,多思考完成任务后可能带来的好处,并在每一个分解后的小任务完成之后,给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。
4. 增强未来的现实感
改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。Lewis Jr. 与 Oyserman (2015)的研究发现,以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近,也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。
因此,你可以不妨尝试将截止日期的提醒设置成“距离现在还剩X天”,来帮助自己及早努力、减少拖延。
另一方面,直观地“看到”未来,也会让我们更关心未来的自己。Hershfield(2014)等人发现,当通过现实增强技术(Virtual Reality, VR)让人们直观地看到自己年老之后的样子,人们会更愿意尽早投资于自己的养老账户(retirement account)。
因此,对于日常工作中的拖延,我们可以通过在脑海中具体而细致地描绘出(picturing)完成任务之后,自己可能得到的奖赏或惩罚来帮助建立自己与未来的自己的联结,增强未来的现实感,从而激励自己尽早做出行动。
而我个人认为最有效的战拖方法,就是在拖延不做任务的时间里好好玩。毕竟就像有句话说的,"Time you enjoy wasting is not wasted time." 你在享受中浪费的时间,并不是浪费时间。只要你的拖延没有严重危害到你正常的生活、学习、工作,不把它当成一种问题才是最好的态度。


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