拖延症拖累我们的生活质量

  拖延症,是很多现代人都面临的问题。有时,你觉得拖延症并没有太大的影响你,但仔细想一想,如果克服了拖延症,你的生活是不是会更加顺利。如何克服拖延症?克服拖延症的方法有哪些?首先让我们来认识一下拖延症。

  拖延症是惰性在人身上的具体体现,“再等几分钟”、“回头再说”、“还有的是时间呢”,这些借口便是拖延症的具体体现,回想我们自己,是否也总是将这几句话挂在嘴边呢?拖延症,说白了就是自己的心理问题,自己总是在为自己找借口拖延,以至时间白白流逝。因此,我们要为自己制定详细的工作计划,并强迫自己要严格按照计划进行,以此树立良好的时间观念。将自己不在意的每一分每一秒不断积攒起来,用在有意义的事情上,你会发现我们还有很多事情可以做。

  说一说拖延症

  拖延症指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。事实上,拖延是一种普遍存在的现象,根据一项调查显示,大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这种状态,则需要引起重视。简而言之,拖延症者往往更容易被其他令人愉悦放松的事情所吸引而转移注意力,从而耽误了当下理应完成的工作。他们更容易活在当下,忽视过去和将来的事情,仅将注意力置于现时的简单和快乐。比如当你想专注于某项考试复习的时候,原本你可能只是打算看一眼朋友圈,结果最后却一不小心刷完了整条朋友圈的动态,后悔不已。其实这也是大多数拖延症者的典型表现,即事后表现出内疚、恐惧、焦虑和自我憎恨的情绪。然而很多人将不能按期完成自己预计事情的原因归结于纯粹的懒惰。其实,懒惰和拖延症并不完全重合。懒惰可能是形成拖延现象的一部分原因,但并非是全部。所以不分青红皂白,直接判定“什么拖延症?不过是懒”的说法,是武断生硬的。

  拖延症的特点

  1. 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力,对自我能力的评估会越来越低。

  2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。

  3.顽固。你催我也没有用,我准备好了自然会开始做。

  4.操控别人。他们着急也没用,一切都要等我到了才能开始。

  5.对抗压力。因为每天压力很大,所以要做的事情一直被拖下来。

  6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样,别人能做的自己做不到。

  拖延症的表现

  1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式,虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单,他们忘了买音乐会的门票,他们直到圣诞前一天才去买礼物……

  2. 拖拉并非不重要,虽然通常我们不把它当作一个严重问题。它其实是一个自我调节的深奥问题。通常我们都宽容别人拖拉的借口,这也是问题的根源。

  3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同,虽然这些人会更乐观一些。法拉利教授强调说:"要一个拖拉的人做一个有计划的人,就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。"

  4. 拖拉不是天生的。它是从周围的人学来的,但并不直接。它可能来自强权的家教,拖拉甚至可能是一种反抗的形式。这种家庭环境下,朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。

  5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。拖拉的人会喝的更多,这是自我调节有问题的表现。

  6. 拖拉的人对自己撒谎。比如"我更想明天做这件事",或者"有压力我才能做好",但实际上并非如此。拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力,其实这只是他们的感觉而已,他们是在挥霍时间。

  7. 拖拉的人不断找消遣的事儿,特别是自己不需要承诺什么。查看电子邮件就是绝佳的目标,这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一个途径。

  8. 拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因,例如法拉利教授前文定义的三种基本的拖拉者。

  9. 拖拉带来的损失巨大。健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影响人的情绪,也会破坏团队协作。10. 拖拉会改变人的行为,但不会耗费多少精神力量。这并不意味着一个念头就能马上改变。这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。其中很具体的表现之一就是:严重的不守时!毫无时间时间概念,不把别人的时间当时间。

  深层原因及解决方法

  1.完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界,要一次做好,所以不愿意匆匆忙忙开始,要万事俱备才行。解决方法:对自己说现在的状态就已经很好,可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家,诗人,艺术家都是断断续续完成他们的杰作的,自己也可以如此。

  2. 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了,所以我不高兴做他布置的作业。解决办法:要意识到,不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。

  3.容易颓废。任务太难了,或者别人都不需要做我干吗要做,不能忍受持续做这件事情,等明天再做吧。但是往往明天到了,心里还是不高兴做,又继续往后推。解决办法:寻找一切可以找到的帮助,设法降低事情的难度,取得进展;暂时推迟自己想要放弃的心态,每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的,所以容易产生厌倦感,所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说,向别人寻求帮助,听取建议,同时可以把任务分成比较容易的小块,化整为零,告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。

  4. 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务,自己对自己的能力的估计会越来越低,即使以后完成好了,也认为是运气。解决办法:接受别人对自己工作的赞扬;自己对自己进行勉励。

  治疗的步骤

  1. 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。

  2. 把拖沓的原因一条条写出来。

  3. 一条条克服这些原……

  4. 开始做事。摆脱拖拉的10个窍门。

  "对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。"法拉利教授认为,劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微,关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心,这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门,可能会更容易一些。记住,每达到其中一项,你就离成功进了一步。

  1、时刻提醒。将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来,可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情,用荧光笔重点标注一下。

  2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。

  3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验,那些看似不可能按时完成的任务,往往在最后一刻都能完成。

  4. 将工作分出轻重缓急,重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时,你就不知道该从何做起了。

  5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作,其余工作你就会在轻松的心态下完成。

  6. 劳逸结合

  7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做

  8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。

  9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划,就严格遵循它。不要为了使计划更完美,而中途添加新的内容。

  10. 当你按时完成工作时,给自己一个奖励。

  克服拖延症七步骤

  (一)、分清主次 学会运用二八法则

  1、分类:生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要,而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类,依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌,但是呈交老板的计划书就要周详细密了。

  2、分解:把大任务分成小任务。

  (二)、消除干扰关掉QQ,关掉音乐,关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉,全心全力地去做事情。

  (三)、互相监督找些朋友一起克服这个坏习惯,比单打独斗容易得多。

  (四)、设定更具体的目标如果你的计划是"我要减肥,保持好身段",那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是"我每周三次早上七点起床跑步",那么这个计划很可能被坚持下来。所以,你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时,让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事,但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。

  (五)、不要给自己太长时间心理专家弗瓦尔发现,花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以,有时候工作时间拖得越长,工作效率越低。

  (六)、别美化压力不要相信像"压力之下必有勇夫"这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表,以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。

  (七)、寻求专业的帮助如果拖沓影响了你的前程,不妨去看看心理医生,认知--行为疗法可能会有效。

  我们理性分析自身的经历,将自己从拖延的深渊中解救出来

  1.正视自己的拖延症首先,我们要明确拖延症存在的普遍性,这是生活在当下这个快节奏时代的你我无法避免的现象。其次,要正视自己的拖延行为并正确认识到拖延症的危害。拖延症往往使我们在工作和学习中难以提高效率和集中精力,将今天的事情留待明天完成,明天留待周末,从而影响我们既有能力和潜在实力的发挥。

  2.从设立目标做起把要做的事情列一个“to do list”清单,把未来一个月要做的事情都写到清单上去。大事项可以具体注明计划完成所需要的步骤,包括每一步怎么做,每一步要在什么时间完成,都要给自己一个明确的要求。如果不能完成,要给自己定一个相应的惩罚措施;相反,如期完成或提前完成要给自己一个奖励,比如吃一顿大餐

  3.将重要工作安排在效率最高的时间。一天之中最高效的时间因人而异,有的人高效时间集中在上午9点-11点,有的人高效时间则在晚上。不过这些都没有关系,只要按作息规律找准自己的高效时间,把一些重要的事情安排在这段时间内完成,你会发现自己的效率超乎想象。

  4.学会集中注意力确定一个固定的时间段,最佳时长为1-2小时,专注于做自己计划完成的任务,可以是阅读复习一个课文的章节,或者撰写一份工作报告,但必须注意的是要专注于这段时间以是阅读复习一个课文的章节,或者撰写一份工作报告,但必须注意的是要专注于这段时间内完成任务的质量和效率,尽量心无旁骛。

  5.学会总结根据当天的事件完成情况总结自己的优缺点,找出出现低效率的潜在因素也相当有必要。最后,祝愿大家在这个平台上通过自己的努力工作展现自我,成就自我。戒掉自己身上的拖延症,有效地利用好自己的时间,不要让未来的自己因此时的拖延而后悔。

  只要你想克服,拖延症就不会太可怕。为了成全更好的自己,努力摆脱拖延症吧。

  燕园博思心理咨询中心拥有心理专家团队,为您排忧解难。有关如何克服拖延症,请点击在线咨询。

—— 咨询师简介 ——
刘玉娥
专家级咨询师
      心理咨询这个行业让我有着重生的经历,受益终生。不断的探索和研究这门科学对于人们的贡献是我的兴趣。
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责任编辑:tenglili
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