如何管理好自己的情绪,不被情绪所左右?

发表于:2017-12-13     3214人已阅

我相信大家都有过这样的经历。某一个时刻,也许是愤怒,也许是紧张,也许是恐惧——大脑一片空白,短暂失去了思考的能力,放任自己做出一些非常愚蠢的事情。过后,又不得不去收拾这些烂摊子,为后果买单。

原因很简单,人的大脑中有两套系统,分别负责处理情绪和思考。这其中,前者的处理速度远远快于后者。因为情绪的本质是一种应激反应。我们接收到外界的强烈刺激,导致激素水平的剧烈变化,从而产生一系列的感觉和应激行为——这就是「情绪」的整个过程。

燕园心理,如何不被情绪调控,abc理论

纽约大学的神经学家Joseph LeDoux研究认为:我们一切经由感受器接收的刺激,在大部分情况下,会传递到大脑皮层,进行复杂的分析和理解,再由大脑皮层指挥杏仁核等部位进行反应;但少数情况下,这些刺激会经过间脑直接传递到杏仁核,产生即时的、不受大脑控制的反应。前者就是所谓的「理性系统」,后者就是「情绪系统」。

在远古时期,快速的情绪处理对我们是有益的。它可以立刻帮我们判断环境,并命令身体作出适宜的反应。比如,恐惧可以提高反应速度,激发「逃跑」行为;愤怒可以集中精力,使自己进入「正面对峙」状态,等等。

在物竞天择的原始社会,能存活下来的,往往是反应速度快、能适应环境和变化的个体。这就导致了我们对「情绪」的偏爱,被一代代地保存和传递下来。

但是在现代社会,我们处在一个秩序井然、每一步都需要适应规则和理性的环境里面。如果我们任由情绪压制理性,那就和数十万年前的老祖宗无异。

那么,当我们面临情绪激烈波动的时候,如何避免被情绪支配呢?

重要的一点,是调整我们的认知。

情绪是如何产生的?也许跟很多人想的不同:情绪的产生,跟引发情绪的对象之间,其实没有直接的联系。

简而言之,你看见一只老虎,本能地觉得「恐惧」,想立刻逃跑,但这种恐惧并不是由「老虎」引起的。它是由你意识中对老虎根深蒂固的印象「老虎是猛兽,会伤害人」引起的。


这种现象,心理学上称为「情绪ABC理论」。

A是指「激发对象」(Activating Event)。它进入我们的认知,激发了我们固有的「信念」(Belief)。这种信念继而引起我们一系列的反应和行动(Consequence)。这才是整个情绪产生的流程。

这种「信念」是什么呢?指的是我们内心之中对自己及外界事物的固有认知。

举个栗子:QQ聊天的时候,对方说了一句「呵呵」,对大多数人来说,这句话都意味着嘲讽和不屑,带着负面的色彩,所以很多人会感到不快。但是,另外一个人可能会这样想:他(对方)为什么要这样表述?他是不是不知道这个词的特殊含义?他是不是有别的意思?

同样,一个简单的任务做砸了,有些人会觉得「我怎么又搞砸了,我真是没用」,从而灰心丧气;有些人则会这样想:「为什么这么简单的事情也会失败?原因出在哪里?是不是事先对这个任务的评估出了问题?」这就是面对同样的事情,通过调整我们的认知,来达到控制情绪的目的。

更典型的例子是这样的:面试的时候,如果我们对这个职位特别看重,往往会异常紧张,手心出汗,心跳加速,脸色苍白,身体也会变得僵硬,这是因为我们的大脑不允许我们出错,因此提高了整体的唤醒水平。这时,解除紧张的方式是什么呢?往往不是告诉自己:不要紧张,要淡定——这样反而会强化「紧张」的信念;好的方式是告诉自己:「这个职位没什么重要的,就算失败了还有一大堆候选,我来这里面试是看得起你们,就算面试通过了要不要去上班还两说」……诸如此类。甚至可以刻意找出这个职位的缺点,降低自己的期望值。

这样一来,在我们的认知里,它的重要性就会大大降低,我们紧张的情绪也会缓解。

在我们的生活中,「负面信念」非常常见,而且往往是不合理的。典型的例子就是「不当归因」(或归因偏差)了——我们会把一些事情,错误地归结于某些原因,尽管这些原因和结果之间很可能并没有因果关系。

比如:

·这么简单的事情我都搞砸了,是不是说明我很蠢?

·他为什么对我态度这么差,是不是因为他不喜欢我?

·他连这么简单的任务都做不到,是不是因为无能?

但实际上,真实的情况很可能是:

·这件事情搞砸了,是因为其中有一个非常容易疏忽的陷阱;

·他的态度不好,是因为连续熬夜,状态差,心情不佳;

·他完不成布置的任务,是因为性格不适合,缺乏经验。……

但是我们就非常容易把这些事情,都归结到「人」的身上。原因很简单,我们对于「内在」的信息,比如性格、感受、特质、喜好等,远远多于「外在」,所以,我们的大脑经常会高估「内在因素」的重要性,低估「外部环境」的重要性。

所以,当你产生小情绪的时候,用你的理性仔细想一下,思考得全面一点,很多时候,问题就能迎刃而解。

当然,这里又产生一个问题:

情绪跟理性是相悖的。都已经情绪激烈了,还怎么理性思考?

可以参考下面这几个方法:

1.简单的方法,永远告诉自己:先别动,倒数十下再说。

情绪往往是瞬间急剧攀升,并在短时间内到达一个顶点。只要捱过了这个顶点,高涨的情绪就会开始回落。所以,当你察觉到到达这个顶点的时候,告诉自己,先等一下。

无论你是愤怒,还是紧张、激动、羞愧……永远不要在冲动的时候作出任何行为,先停下一切行动,在大脑里默数十下再说。

大多数情况下,10秒后,你就可以开始进行理性的思考了,并且,你通常会对刚才的状态感到震惊,会很庆幸约束住了自己。

这个方法,需要平时有意识地进行锻炼,将其内化为一种本能的条件反射。

2.激活大脑的左前额叶

情绪主要由杏仁核的兴奋引起,而大脑左前额叶的兴奋会抑制杏仁核。激活左前额叶,可以有效地缓解突发的情绪。

那么,有什么方法可以激活左前额叶呢?

1)试着将使你不快的事情写下来,或者跟自己对话,剖析。

可以这样问自己:为什么我会感到生气/难过/失落?原因是什么?试着跳出来用第三者的角度来看待问题。

左前额叶主要负责工作记忆、细节和语义的处理。通过把注意力聚焦在语义上,可以激活左前额叶。

2)做繁琐的、机械化的工作,如整理邮件、文件和表格等。

3)如果你感到恐惧、焦虑、紧张,好的方法是立刻采取行动。

左前额叶具有行动的倾向。当我们采取当机立断的行动时,会刺激左前额叶,从而增强它对杏仁核的压制能力。

相反,右前额叶具有被动和退缩的倾向。如果你想得太多,反而会激活右前额叶,增加消极和被动的情绪。

—— 咨询师简介 ——
孙字稳
首席咨询师

  我们每个人都是一个独立的个体,但是我们又生活在一个纷繁复杂的社会中。在我们的生命中,我们自己的性格特点,我们所处的家庭及社会生活环境,甚至我们过去的生活经验等等,都在影响着我们的思维模式及行为表现,同时也影响着我们生活的方方面面。心理咨询帮助我们战胜甚或走出过去的伤与痛,帮助我们在纷繁复杂的家庭及社会生活关系中给自己定位,培养健康有效的认知及行为模式。我的咨询目标就是帮助

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