解决失眠问题的几种方法

发表于:2017-12-11     2002人已阅

失眠、睡不着觉可能是很多人都有过的经历,失眠问题说小可小,说大可大,有些人可以利用这一机会,将失眠转化为一些有正面意义的事件,例如进行一些艺术创作等。而有些朋友则备受失眠困扰,不仅影响自己的精神状态,严重的,甚至对工作生活都带来极大的负面影响。那么,在保持白天正常的作息和习惯,如按时起床、不饮过量提神饮料的基础上,怎么样可以尝试自主解决失眠问题呢?一下就介绍几种小方法:

方法一:改变认知法

患有失眠的朋友为常见的一种心理就是“越害怕失眠,就越容易失眠”的状态,从而每到睡觉的时候就有一种惧怕心理,担心自己“今天又要睡不着了”。而这种一直萦绕在心头的“害怕自己失眠”的认知,正是失眠的元凶。就如心理学上有句话叫做:“焦虑本身并不可怕,可怕的是对焦虑的焦虑”。一样的道理,失眠本身并不可怕,可怕的是对失眠的焦虑和恐惧。

失眠的朋友往往承受焦虑或情绪管理的能力相对较弱,而失眠可能代表自身潜意识里有需要察觉的情绪,或现实中有需要解决的问题,进而身体通过失眠的形式表现出来。因此,真正让你焦虑的可能并不是失眠本身,而是对失眠的“焦虑”。所以可以尝试着将你的认知调整为:“失眠并不可怕,这是一件很正常的事,每个人都有可能遇到,我也是其中的一个。失眠代表我有一定的情绪或者尚未解决的事件,因此我可以尝试着梳理一下自己的思维,或者暂时把它们放在一边。昨天我有一点失眠的情况,不代表今天及以后会一直有,我可以将这一问题放在昨天。”像这样,将自己的失眠问题进行“一般化”(又叫“普遍性”,即认识到许多人和自己一样,这样的问题只是暂时性的困境)处理后,就会感受到失眠本身带来的焦虑情绪已经大大减小,从而能够开始逐步进入睡眠状态。

方法二:呼吸调整法

有美国科学家曾声称,发现了一个可以帮助快速睡眠的“4—7—8睡眠法”。我们不妨可以试一试:首先,保持身体直立,舌头抵住牙齿后方的上颚。然后将肺部的空气通过口腔呼出,同时发出“呼”的声音。接下来闭上嘴巴,用鼻子吸气,同时数到4。接着再屏住呼吸数到7。后,用嘴吐气,同时数到8。重复以上步骤三次。

研究出该方法的医生称,该方法有对抗焦虑、调节呼吸和放松神经的功效。并且建议大家1天好能做2次,练习6至8周,直到熟悉整个过程。专家表示,这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动,有助于减缓压力,并让身体放松。也就是通过这样的呼吸形式,使身体得以放松。这也跟我们平时遇到紧张的事情,深呼吸进行调节的道理是一样的。

失眠,焦虑

方法三:心理暗示法

小时候我们都听过,失眠有一个数“绵羊”方法。其实,这里有一个误区,因为这个方法来自于国外。英文的“sheep(绵羊)”跟“sleep(睡觉)”发音相近,因此当在数sheep的时候,大脑会自动关联到近音的sleep,于是产生一种心理暗示,使得身体可以接受大脑的指令,逐步进入睡眠状态。而这种情况,对于中国人可能不太合适,中国人所谓的数绵羊跟睡觉并无直接语音和语境联系,因而有人认为应该改为数“水饺”更为合适,因为汉语中的“水饺”与“睡觉”发音基本一致。

不过除了数“水饺”之外,还有一个心理暗示的方法也可以尝试一下,就是不断的告诉自己“我累了、我很困、我马上就要睡着了”。我们都有经历,冬天造成比较难以早起,因为我们醒来大脑就会无意识涌现一个思维“冬天很冷,我起不来”。而当你失眠的时候,在心理默念数遍“我很困”,也能够使得你的身体得到指令,进入睡眠前的放松状态,并逐步入睡,这就像是自己给自己的“催眠”。

方法四:身心合一法

后这一点是结合自身经历失眠困扰后总结出来的方法。失眠的人往往容易在床上翻来覆去,不断的变化身体姿势等,以期能够快速进入睡眠。然而,越是这样频繁的更换姿势,越容易导致心境不安。

所以,在了解和使用过上述几种方法之后,后的终极一招就是——保持身体不动——无论你感到情绪上多么的焦躁不安、大脑有多少想法和思绪涌现,都尽量保持纹丝不动的睡眠姿势。当身体安静下来了,心灵(大脑)也就自然而然随之慢慢的安静下来,进入“身心合一”的状态。一般只要能够完全保持身体姿势不动,持续数分钟,即可慢慢地进入睡眠状态。

以上各种方法之间是相辅相成的,可能其中某一种方法不一定适合每一个人,备受失眠困扰的朋友可以逐一进行尝试,或者结合自身的情况综合使用。另外,在解决失眠状的同时,也不要忘记找咨询师谈一谈或进行自我察觉,看看究竟是什么问题困扰着你的心绪,从根本上切除引发你焦虑失眠的源头。后,祝愿每个人都能拥有一个轻松愉快的睡眠状态。

 

—— 咨询师简介 ——
刘玉娥
首席咨询师
  心理咨询这个行业让我有着重生的经历,受益终生。不断地探索和研究这门
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